Consejos de bienestar para vivir una vida más saludable

No existe una manera sencilla de transformar tu vida. Encontrar la rutina adecuada es un viaje en sí mismo, compuesto de muchos fracasos e innumerables éxitos en miniatura. Concéntrate en hacer cambios pequeños y sencillos a lo largo del tiempo para transformar tu salud y tu vida. Como dice el dicho: “cambia tus hábitos, cambia tu vida”. No intentes adoptar muchos comportamientos nuevos a la vez. Comienza con uno, conviértelo en un hábito y añade otro a tu repertorio. Y repite.

Para lograr un verdadero equilibrio en la vida, debes intentar avanzar a nivel físico, espiritual, emocional e intelectual. Si estás en una forma física óptima pero te cuesta mantener el orden en tu vida, tu salud mental podría verse afectada y todo tu cuerpo podría seguir su ejemplo. Como siempre, el equilibrio es fundamental.

Aquí hay algunas formas sencillas pero poderosas de mejorar todas las áreas de su vida.

Medita o incorpora actividades profundamente relajantes

¿Cómo podría cambiar tu día si meditas a primera hora de la mañana? ¿Cómo podría cambiar tu respuesta al estrés si pides un “tiempo de descanso” cuando sientes que comienza el estrés o la ansiedad? Cuando dormimos, nos damos permiso para rendirnos , para dejar ir el dolor, los anhelos innecesarios y las ansiedades interminables. Entramos en una tierra de sueños inconsciente y curiosa donde los plazos no nos gobiernan, las voces no controlan cada uno de nuestros pensamientos y las preocupaciones no nos dejan en un estado de desesperación silenciosa.

Cuando nos despertamos, a menudo reemplazamos la paz con ideas cansadas sobre cómo debería ser nuestra vida y nos preocupamos por obstáculos que tal vez nunca aparezcan en lugar de disfrutar todos los momentos preciosos de la vida y dejarnos llevar por la corriente.

¿Qué puedes hacer al respecto? Intenta meditar cada mañana después de despertarte. Comienza con 5 minutos y añade unos minutos más cada día. Cuando hayas terminado, toma nota mental de cómo te sientes. La meditación de atención plena es especialmente poderosa. En un estudio de atención plena realizado en 2013, las resonancias magnéticas revelaron que la amígdala, la zona del cerebro responsable de controlar la respuesta de estrés de "lucha o huida" del cuerpo, se encogió tras un curso de atención plena de 8 semanas. Además, la corteza prefrontal, que sirve como centro de mando del cerebro, pareció engrosarse. Cuando Steve Jobs murió a los 56 años, la autopsia reveló que su cerebro había envejecido en reversa . La meditación era un componente vital de la vida cotidiana de Jobs.

A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos para comenzar:

No te sientas obligado a sentarte o cerrar los ojos. Sentarte, cerrar los ojos y respirar lentamente puede resultar incómodo. Si no logras mantener el ritmo, intenta meditar en posición de cadáver (tumbado en el suelo o en una cama con las manos a unos centímetros de los costados). Tampoco necesitas cerrar los ojos. Simplemente intenta bajar la mirada.

Empieza por concentrarte en tu respiración y en nada más. Haz respiraciones superficiales y luego completas. Inhala más profundamente con cada respiración y alarga también las exhalaciones.

Deja que tu mente divague , pero lleva tus pensamientos de nuevo a tu respiración.

La meditación se vuelve más fácil con el tiempo. Deja que los pensamientos vayan y vengan. Solo asegúrate de seguir adelante y volver a concentrarte en el aire que llena tu pecho y sale por la nariz o la boca.

Muévete durante 30 minutos o más

El ejercicio favorece el funcionamiento del cerebro y mejora la salud general, ya que activa el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF ), que es fundamental para el aprendizaje, la memoria y la resolución de problemas.

Y no es ningún secreto que el ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. El ejercicio libera neurotransmisores llamados endorfinas, que comúnmente se conocen como hormonas del bienestar. Entre ellas se encuentran la dopamina, la noradrenalina y la serotonina. Después de solo 20 a 30 minutos de actividad aeróbica, el estado de ánimo puede mejorar hasta 3 horas, y la leve "euforia del corredor" puede durar hasta 24 horas.

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de estimular la liberación de endorfinas y, al mismo tiempo, mejorar la confianza y la fortaleza mental. En palabras de Primo Levi:

...los únicos regalos del mar son los golpes duros y, de vez en cuando, la posibilidad de sentirse fuerte… Y también sé lo importante que es en la vida no necesariamente ser fuerte sino sentirse fuerte, medirse al menos una vez, encontrarse al menos una vez en la más antigua de las condiciones humanas, frente a una piedra ciega, sorda y sola, sin nada que te ayude salvo tus propias manos y tu propia cabeza…

En definitiva, lo que más importa es moverse. Los seres humanos estamos hechos para movernos : para correr, saltar, levantar objetos y, de vez en cuando, para desafiar a los elementos. No te quedes atrapado en una rutina interior. Sal y camina, corre o simplemente disfruta de la belleza.

Realice ejercicios de respiración para mantener a raya el estrés

Los ejercicios de respiración se han vuelto muy populares en los últimos quince años. En cuestión de minutos, o incluso segundos, puedes restablecer tu cuerpo y tu mente a un estado de relajación. ¿Cómo es posible? Ciertos tipos de respiración en realidad desactivan el sistema nervioso simpático, que libera hormonas del estrés en respuesta a un peligro potencial. Además, activan el sistema nervioso parasimpático, que evita que el cuerpo trabaje demasiado y lo devuelve a un estado de calma.

Una de esas respiraciones es la 4:7:8. Se sabe que restablece la mente y el cuerpo a la vez que regula la respuesta al estrés. Simplemente inhale durante 4 segundos por la nariz. Luego contenga la respiración durante 7 segundos y continúe con una exhalación de 8 segundos. Debería sentir una sensación de calma casi instantáneamente, siempre que la exhalación sea más larga que la inhalación.

¿No puedes aquietar tu mente mediante la respiración? Coge un libro. Según un estudio universitario , la lectura puede reducir los niveles de estrés en casi un 70 por ciento. Y no te olvides de la naturaleza. Muchas veces lo único que necesitamos es un paseo por el bosque.

Tome una ducha fría (o fresca) todos los días

¿Duchas frías? ¿Pero por qué? Para muchos, las duchas frías son un recordatorio de las clases de natación de principios de primavera, los chapuzones en el océano Pacífico y (¡DIOS MÍO!) la descarga inoportuna del inodoro. Pero no tires la toalla todavía.

Muchas personas confían ciegamente en las duchas frías, y con razón. Las duchas frías tienen muchos beneficios, como un mayor estado de alerta, una piel más sana, una mejor circulación, una mejor recuperación muscular y una reducción del estrés. Pero, ¿a qué temperatura debe estar realmente? Cualquier temperatura tibia o inferior debería funcionar. Si realmente no soporta el frío, siempre puede terminar la ducha con 20 o 30 segundos de agua fría.

Pruébelo. Algunas personas nunca vuelven a ducharse con agua tibia o caliente después de experimentar los increíbles beneficios mentales y físicos de las duchas frías.

Dale un toque zen a tu espacio de trabajo

¿Qué dice tu espacio de trabajo sobre ti? ¿Crees que te hace sentir más tranquilo y concentrado? Tal vez te esté causando ansiedad y te haga sentir inquieto. Tal vez sea hora de poner orden y crear un espacio que te inspire y te mantenga concentrado en la tarea en cuestión.

Compare su escritorio con el de algunas de las personas más productivas y considere actualizar su escritorio haciendo estos cambios pequeños pero efectivos:

• Lleva la naturaleza a tu interior colocando una planta en tu escritorio. Según estudios, esto puede ayudar a reducir la ansiedad y la fatiga hasta en un 38 %
• Decora con 3 o 4 objetos que tengan valor sentimental. Esto incluye fotos, recuerdos y regalos invaluables. Lucha contra la tentación de almacenar todos tus libros y revistas en tu escritorio, ya que suelen generar más desorden.
• Utilice un difusor para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Pruebe distintos aromas para encontrar su favorito.
• Mantén cuadernos de dibujo, diarios y recuerdos de tus logros en tu escritorio o cerca de él. Los cuadernos y diarios te darán una salida cuando te llegue la inspiración. Y los premios, títulos y otros recordatorios de reputación te ayudarán a recordar tus triunfos y tu valor en general.

Planifique con anticipación para dejar atrás el estrés

Planificar proporciona un verdadero alivio. No hay nada que nos moleste tanto como las cosas que olvidamos planificar. Si planifica sus días, semanas e incluso meses, podrá adelantarse a sus tareas pendientes y concentrarse más en el panorama general.

Los planificadores orientados a objetivos, como el Manual del Monje y el Planificador Fénix, son excelentes formas de hacerlo. El Manual del Monje es un planificador de productividad trimestral que se centra en hacer y ser. Incluye páginas diarias, semanales y mensuales, cada una centrada en el establecimiento de objetivos, la preparación, la priorización, la gratitud y la reflexión. El Planificador Fénix ofrece dos opciones: un planificador de 12 semanas + diario y un planificador de seis meses. El planificador te permite establecer objetivos más amplios y crear una hoja de ruta para alcanzarlos. Luego, puedes establecer y hacer un seguimiento de los hábitos diarios que te lleven a alcanzar tus objetivos más ambiciosos.

En lugar de planificar la semana o los días individuales, utiliza estas herramientas de planificación para establecer objetivos a largo plazo y listas de tareas más orientadas a un propósito. No esperes a planificar tu semana el lunes por la mañana; intenta tener todo por escrito el sábado o el domingo. Deja las mañanas libres para que puedas concentrarte en completar las tareas más importantes del día. Al final de cada día, semana y mes, haz un seguimiento de tu progreso, reflexiona y practica la gratitud.

Para cerrar: aprenda a rendirse

A medida que avanza el día, tenga en cuenta estas cosas y recuerde ser amable con usted mismo. Esa molesta voz en su cabeza se alimenta del miedo y se arrastrará hacia su agujero, una y otra vez, cada vez que actúe en pos de sus sueños y se concentre en mejorar. No se obsesione con tratar de controlar el flujo de la vida.

Cuando te vas a dormir por la noche, te permites disfrutar del regalo del descanso. Pero cuando te despiertas por la mañana, te sumerges en el ruido de tu mente. Al mantener las preocupaciones cerca, nos sentimos protegidos y menos propensos a ser víctimas de ellas. Pero el acto de hacer lo que sea, prácticamente garantiza que estemos controlados por el miedo y la ansiedad. Como dice Sarah Blondin , “déjate aliviar por el viaje que es tu vida que se está desarrollando. Descansa sabiendo que... esa misma paz que experimentas mientras duermes sigue estando contigo cuando despiertas”.