Cómo obtener suficiente proteína siendo vegano
Cómo obtener suficiente proteína siendo vegano
Si alguna vez has pensado en probar una dieta vegana, es posible que tengas una pregunta urgente en mente: ¿cómo obtendrás suficiente proteína?
Es un hecho simple que la carne y los productos lácteos ofrecen una concentración MUCHO más alta de proteína por gramo que casi cualquier vegetal. Por ejemplo, una porción de pollo ofrece 31 gramos de proteína, mientras que una porción de frijoles de ojo negro solo ofrece 13 gramos de proteína. Una porción de bistec ofrece 24 gramos de proteína, pero una porción de papas solo proporciona 5 [1] .
Sabiendo esto, puedes llegar a la conclusión de que una dieta vegana simplemente no te proporcionará suficiente proteína para mantenerte saludable.
Piénsalo de nuevo. Una dieta basada en plantas no solo te proporciona todas las proteínas que necesitas, sino que además los numerosos suplementos que hay en el mercado hacen que sea más fácil que nunca comer sin carne ni productos lácteos, mantenerte fuerte y delgado, y disfrutar de una dieta vegana.
Entonces, hablemos de qué es la proteína, por qué tu cuerpo la necesita y los pasos que puedes seguir para asegurarte de que tu dieta vegana ofrezca lo suficiente.
¿Qué es la proteína?
Lo comes todos los días, sabes que es importante y has oído a todos esos levantadores de pesas en el gimnasio hablar de esas ganancias masivas cuando comen todo ese arroz y pollo.
Pero, científicamente hablando, ¿qué es la proteína? Según Mark Lefers, del Laboratorio Holmgren de la Universidad Northwestern, aquí hay una definición completa:
“ Molécula grande compuesta por una o más cadenas de aminoácidos en un orden específico; el orden está determinado por la secuencia de bases de los nucleótidos en el gen que codifica la proteína. Las proteínas son necesarias para la estructura, función y regulación de las células, tejidos y órganos del cuerpo; y cada proteína tiene funciones únicas. Algunos ejemplos son las hormonas, las enzimas y los anticuerpos. [2] ”
Básicamente, las proteínas están hechas de aminoácidos, que se combinan de muchas maneras para formar moléculas en todo el cuerpo. Su función es ayudar al sistema inmunológico, desarrollar músculos, reforzar la testosterona y el estrógeno y, en definitiva, ayudar en casi todas partes, todo el tiempo.
Sí, las proteínas son muy importantes. Y si bien el cuerpo produce algunos aminoácidos por sí solo, otros deben ingerirse a través de los alimentos.
A estos los llamamos aminoácidos esenciales. Hay nueve aminoácidos esenciales que deben incorporarse a través de la dieta. La histidina es el único del que (podríamos decir) no podemos prescindir.
Proteína todos los días
Si la proteína es una parte importante de tu dieta diaria, entonces es esencial para tu salud obtener la cantidad suficiente. La mayoría de los recursos sobre el tema indican que la mayoría de las personas necesitan que entre el 12% y el 15% de sus calorías[3] provengan de proteínas y el resto de carbohidratos y grasas. Otra forma de calcular esto es con la ecuación:
# libras de peso corporal x 0,36 = # de gramos de proteína / día [4}
Por lo tanto, una persona de 150 libras necesitaría 54 gramos de proteína por día. Y si bien esto no se aplica perfectamente a todos, si cumples o superas este estándar, probablemente estés en buena forma.
Sin embargo, también hay evidencia de que una cantidad aún MAYOR de proteína diaria puede tener efectos positivos. A continuación, se enumeran algunos:
- Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden reducir el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico[5] .
- Incluso cantidades MUY altas de proteínas para los atletas no representan una amenaza para personas que por lo demás están sanas, pero ayudan a desarrollar músculos para la competición[6] .
- Las dietas ricas en proteínas pueden ser útiles para la salud cardíaca de quienes están perdiendo grasa corporal[7] .
- También hay evidencia convincente de que las dietas ricas en proteínas ayudan a la saciedad[8] , lo que significa que cuanto más proteína comas, menos probable será que quieras picar otros alimentos.
¿Entonces, todos necesitamos excedernos con las proteínas como los atletas olímpicos? En realidad, no. Nuestros cuerpos hacen un gran trabajo con un ligero excedente de proteínas todos los días proveniente de una variedad de fuentes diferentes[9] .
Así que, si analizamos los ejemplos que se dan, esa misma persona de 70 kg que come una ración de frijoles negros y patatas en el almuerzo ya tiene 18 g de proteínas. Y como necesita 54 gramos durante todo el día, eso significa que una comida saludable le ha aportado más del 30 % de la proteína. Y si sigue así con dos comidas y tentempiés veganos más, la dieta de este vegano puede tener todas las proteínas que necesita sin ningún producto animal.
Proteínas en una dieta vegana
¡Y esa es una gran noticia para los veganos! Si bien es posible que consumas menos proteínas que nuestros amigos carnívoros en una sola porción, comer plantas ricas en proteínas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.
A continuación se presentan algunas recomendaciones a tener en cuenta para asegurarse de que su dieta basada en plantas y respetuosa con el medio ambiente tenga suficiente proteína.
Hable con su médico y/o un dietista
Cada persona y cada cuerpo es diferente, desde nuestro ADN hasta nuestros hábitos diarios. Algunos de nosotros incluso necesitamos un micronutriente específico más que la mayoría de las personas, como el hierro o la vitamina D. Por eso, incluso las mejores recomendaciones en línea o de un amigo pueden no ser suficientes para cuidarte con una dieta vegana.
Empieza siempre hablando con los expertos. Con la orientación adecuada, ahorrarás mucho tiempo intentando averiguarlo por tu cuenta y sin éxito. Y cuando se trata de tus nutrientes diarios, no hay tiempo que perder para asegurarte de obtener todo lo que necesitas hoy.
Tu dieta vegana debe ser divertida, saludable y gratificante. ¡Y no hay motivo para que no sea segura! Deja que los profesionales médicos te ayuden desde el principio y estarás en el buen camino desde el principio.
Utilice un contador de calorías
Una vez que haya hablado con su médico, comience a llevar un registro de su consumo diario de proteínas. Puede pensar que tiene una buena idea de las proteínas, las grasas y los carbohidratos que consume todos los días, pero es posible que se sorprenda mucho cuando haga un balance de cada cosa que come.
Aquí es donde resulta útil un contador de calorías. Hoy en día, existen muchas aplicaciones con contadores de calorías gratuitos que también registran tus macronutrientes diarios; algunas incluso tienen bases de datos de información nutricional sobre diferentes alimentos para ahorrarte el tiempo de buscar todos los detalles en un motor de búsqueda. Y aunque puede que este no sea el método perfectamente preciso que usaría un investigador en un laboratorio, te dará una estimación de cómo te está yendo en la actualidad.
Factores como la calidad, el tamaño de la porción y la marca de los alimentos influyen ligeramente en tu ingesta diaria de proteínas. Y hasta que no los sumes, no habrá forma de saber cómo te va.
Evite la comida para llevar
Esto ayuda de muchas maneras, desde garantizar que los productos animales no entren en tus comidas hasta mantener los alimentos procesados al mínimo.
Cuando haces las compras, cocinas y te sirves tú mismo, tienes la seguridad de saber qué contiene tu comida y el poder de diversificar tus opciones de proteínas de origen vegetal. Si no eres cocinero, ¡comienza por algo sencillo! La gente de simpleveganblog.com hace un gran trabajo al explicar las formas divertidas y fáciles de comer vegano en casa.
Una vez que pruebes a cocinar vegano, estamos seguros de que te encantará. Pero, ¿qué deberías cocinar? Comienza con…
Alimentos veganos ricos en proteínas
Si bien hay muchos alimentos integrales deliciosos para elegir, hay algunas plantas que ofrecen muchas más proteínas que la mayoría. Estas son algunas de las que aportan más por porción:
- Soja
- Quinoa
- Lentejas
- Granos integrales
- Cáñamo
- Cojones
- Espirulina
- Micoproteína
Seguramente ya hayas probado algunas de estas opciones, pero otras pueden resultarte nuevas. Explóralas todas para ampliar tu dieta y diversificar tu ingesta de proteínas.
Y por último, pero no menos importante…
Suplementos veganos ricos en proteínas
Si bien los alimentos integrales son el mejor lugar para comenzar, existen algunos fabulosos suplementos proteicos veganos en el mercado que son limpios y nutritivos.
Por ejemplo, ¡prueba nuestras barritas de proteína de cáñamo y mantequilla de cacahuete ! Con solo 200 calorías por ración, esta barrita orgánica contiene 15 gramos de proteína por barrita, lo que la convierte en una forma sabrosa de aumentar esa proteína y mantenerse saludable, ecológico y vegano.
Recursos:
[1]: https://www.ars.usda.gov/is/np/NutritiveValueofFoods/NutritiveValueofFoods.pdf
[2]: https://groups.molbiosci.northwestern.edu/holmgren/Glossary/Definitions/Def-P/protein.html
[3]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212752/
[4]: https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx
[5]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32652799
[6]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21375795/
[7]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15480538/
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