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Hoy es el día. Estás listo para comenzar un nuevo camino de bienestar y cambiar tu forma de comer : estás listo para volverte vegano.

Tal vez tus amigos lo hagan o hayas leído sobre ello en Internet. Muchas personas se vuelven veganas porque tienen reservas sobre el consumo de productos animales o porque escuchan que una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la huella de carbono, lo cual es muy cierto, por cierto[1 ] . Pero independientemente de dónde hayas sacado la idea, para la mayoría de nosotros, omnívoros de toda la vida, comenzar una dieta vegana es un gran cambio.

Quizás te estés preguntando si vale la pena seguir una dieta basada en plantas. Es posible que incluso hayas oído que una dieta vegana es una mala idea, llena de alimentos procesados, baja en proteínas y deficiente en nutrientes importantes.

Hombre y mujer iniciando algo

No se preocupen, potenciales veganos. ¡Una dieta basada en plantas es más fácil de lo que creen y estos rumores resultan ser falsos! De hecho, las dietas veganas no solo funcionan, sino que también pueden tener muchos beneficios para la salud en comparación con una dieta omnívora. Estas son solo algunas de las ventajas del veganismo que podrían sorprenderles:

Puede proteger contra el cáncer[2].

Los estudios han demostrado que ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, son menos comunes en los veganos que en la población general.

Proporciona diversas opciones de proteínas[3].

Los estudios demuestran que con una amplia variedad de plantas ricas en proteínas, como legumbres, productos de soja, cereales y semillas, los veganos pueden comer toda la proteína que necesitan sin productos animales.

Incluye altos niveles de ciertos micronutrientes[4].

Las dietas veganas son ricas en fibra, ácido fólico, potasio, magnesio y muchos otros nutrientes esenciales.

Reduce la inflamación en el intestino[5].

Las bacterias intestinales saludables parecen amar una dieta vegana, y los patógenos no saludables que causan inflamación son menos abundantes en los veganos.

Reduce la presión arterial[4].

Esa falta de inflamación en el intestino también puede conducir a un corazón más sano.

Y una dieta basada en plantas no solo puede ser buena para ti, sino que también puede convertirse en un paso divertido y gratificante en tu camino hacia una vida más saludable. Las numerosas plantas de la Tierra que están disponibles para que las comamos tienen cualidades curativas sorprendentes, y una dieta vegana puede llevarte a un futuro lleno de alimentos diversos. Todo lo que necesitas es una mente abierta y un estómago hambriento.

¿Por dónde empezar? A continuación, se indican algunos aspectos importantes que debe recordar en su camino hacia una dieta basada en plantas.

Comience con una comida vegana al día

Para algunos de nosotros, apostar todo, de inmediato, sin reservas, sin mirar atrás y sin hacer prisioneros es la mejor manera de lograr un gran cambio.

Pero eso también puede ser agotador. Es posible que te quedes sin energía antes de acostumbrarte a una dieta basada en plantas.

Para el resto de nosotros, ir un poco más despacio es una gran idea. Una forma sencilla de hacerlo es empezar a preparar una comida vegana al día. De esa manera, en lugar de que esas primeras comidas veganas se conviertan en una tarea más, tu primer paso hacia una vida basada en plantas se convertirá en un pequeño experimento que podrás esperar con ilusión todos los días.

Si te gusta cocinar, puedes explorar recetas veganas para la cena. O, si siempre estás de viaje, busca comidas veganas saludables y preenvasadas en el supermercado o en una tienda de alimentos naturales.

Una vez que te hayas adaptado a una comida sin carne ni lácteos, añadir una segunda comida vegana no será tan difícil. ¡Y luego, una tercera! Y después de unos meses de cambios lentos, podrás comer vegano sin problemas.

¿Y qué alimentos deberías empezar a consumir? Te recomendamos… Alimentos integrales

Quizás te sorprenda escuchar esto, pero ¿sabías que las galletas Oreo ™ son veganas[6] ?

¡Así es! Esa famosa galletita está hecha con grasas y proteínas vegetales, no con lácteos. Pero ¿eso hace que las galletas Oreo ™ sean parte de la dieta vegana diaria? No tanto.

Muchos refrescos, postres y dulces que se encuentran en las tiendas de conveniencia también son veganos, pero la mayoría de nosotros sabemos que estos alimentos deberían ser la excepción en nuestra dieta y no la regla. Y si bien es obvio que los postres no aportan los nutrientes diarios, hay muchos otros alimentos veganos que pueden parecer una buena idea para comer en cada comida, pero, de hecho, están altamente procesados[7] .

Cada vez que se cocina un alimento, los nutrientes que contiene se descomponen. La idea es cocinarlo de forma que sea seguro y sabroso, pero no tanto como para que se pierdan los atributos saludables que contiene.

En lo que respecta a los problemas que presentan los alimentos procesados, las dietas veganas no son una excepción. Algunas hamburguesas vegetarianas, galletas saladas, frutos secos y sustitutos de carne comercializados para veganos están altamente procesados. Por eso es mejor consumir alimentos integrales para la nutrición diaria.

¿Y qué son los alimentos integrales? Aquí tienes una guía fácil de seguir: los 5 grupos de alimentos veganos .

Granos integrales: el trigo, el arroz, la quinua, el mijo, la avena y la cebada se encuentran en esta categoría.
Legumbres: Básicamente… ¡frijoles! Pero no te olvides de las lentejas y las legumbres.
Tubérculos: Otra forma de decir vegetales de raíz, como zanahorias, remolachas y todos los miembros de la familia de las papas.
Verduras: Todos los clásicos como las verduras verdes, los pimientos y los guisantes, pero no dudes en explorar otras verduras también, como la berza y las alcachofas.
Frutas: Manzanas, peras, cítricos, bayas, uvas y muchas más, cargadas de nutrientes, azúcares sabrosos y equilibradas con excelente fibra.

Solo plantas básicas y saludables, perfectas para tu dieta vegana.

¿Pero qué pasa esos días en los que no tienes tiempo para cocinar?

Lea la etiqueta, conozca la etiqueta

Hombre leyendo la etiqueta en el supermercado

Cuando se trata de alimentos procesados comprados listos para consumir, cuanto menos ingredientes, mejor.

Si bien a veces no es así, por lo general, cualquier alimento procesado repleto de ingredientes misteriosos es una mala idea. Y para quienes siguen una dieta vegana, es posible que se introduzcan productos animales en todo tipo de alimentos que creían que eran veganos, como aderezos para ensaladas, verduras congeladas y platos de papas.

Por eso es necesario empezar a leer las etiquetas e investigar las listas de ingredientes que aparecen en el reverso de todo lo que compramos. Gracias a que tenemos Internet siempre a mano, esto se ha vuelto más fácil que nunca. Una búsqueda rápida suele revelar la información básica sobre un ingrediente, pero a menudo es necesario leer más para obtener toda la información.

La FDA ofrece una lista de muchos ingredientes yuna guía para obtener más información sobre las etiquetas de los alimentos[8] que regula su agencia. Una vez que comience a leer las etiquetas con regularidad, prácticamente memorizará todos los nombres extraños que se les dan a los azúcares, almidones y fibras que contienen algunos alimentos veganos.

Y a medida que lea etiqueta por etiqueta, comenzará a encontrar los productos adecuados para usted, elaborados con ingredientes simples y orgánicos. Pruebe nuestro polvo de proteína de chocolate Hemplete , elaborado únicamente con proteína de cáñamo, cacao orgánico, sal marina y extracto de monk fruit: ¡solo cuatro ingredientes saludables!

Proteína completa

A continuación, hablemos de las proteínas.

Es posible que te preocupe no obtener suficiente proteína en tu dieta si sigues una dieta vegana a largo plazo. Esta preocupación tiene sentido, ya que los productos animales constituyen la mayor parte de la proteína en una dieta omnívora.

Además de eso, otra preocupación común es que la mayoría de las proteínas vegetales no son proteínas completas, lo que significa que no contienen todos los diversos aminoácidos necesarios para sostener el crecimiento óseo y muscular.

Pero no hay de qué preocuparse. Existen plantas que SÍ aportan proteínas completas. Estas deberían convertirse en un alimento básico de tu dieta, una especie de base de tu ingesta diaria de proteínas. A continuación, te mostramos algunos ejemplos[9] :

Quinoa
Amaranto
Soja
Alforfón
Algas verdeazuladas

Pero aquí está el truco: ¡se pueden encontrar proteínas en casi todos los alimentos de los tres primeros grupos de alimentos veganos: cereales integrales, legumbres y tubérculos!

Si bien es posible que no tengas la cantidad de proteína necesaria para un bistec una vez que comiences una dieta vegana, puedes obtener un poco de proteína durante todo el día con los alimentos saludables que recomendamos anteriormente.

Además, no es necesario tratar de equilibrar diferentes alimentos en una comida específica para obtener todos los aminoácidos esenciales a la vez. Las investigaciones muestran que el cuerpo solo necesita todos los aminoácidos juntos en un día, no específicamente en una comida[3] .

Por supuesto, las grasas y los carbohidratos saludables son tan importantes como las proteínas para una dieta vegana saludable, y los tres macronutrientes están listos y esperando en una dieta basada en plantas para que usted los disfrute.

¿Pero qué pasa con los micronutrientes?

Vitamina B, vitamina D, hierro y ácidos grasos

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y saludable. Si bien no son la principal fuente de energía, como lo son los macronutrientes, su función es esencial para la salud a largo plazo.

Y con una dieta vegana, algunas de las vitaminas y minerales importantes pueden escasear. Los estudios muestran que los veganos a veces corren el riesgo de carecer de vitamina B, vitamina D, hierro y ácidos grasos[4] . Por lo tanto, es importante asegurarse de encontrar estos micronutrientes en las plantas dondequiera que estén disponibles. A continuación, se indican algunos lugares útiles para comenzar:

Vitamina B: comience con verduras de hoja verde variadas, como la col rizada y la espinaca. Asegúrese de consumir también muchas legumbres.
Vitamina D: Los vegetales provenientes de los océanos son un excelente punto de partida, como las algas y los productos derivados del alga marina[10] .
Hierro: Las semillas son un excelente lugar para comenzar[11] , como las de girasol, calabaza o chía.
Ácidos grasos: este es un poco más difícil, pero la mejor fuente vegana aquí provendrá de los aceites de cocina[12] , como los de coco y vegetales.

Hable con su médico sobre la posibilidad de complementar estos micronutrientes en su dieta con multivitamínicos diarios y controlar sus niveles actuales de estos micronutrientes esenciales.

Una vez que haya encontrado algunas recetas que incluyan estas plantas específicas y/o haya encontrado suplementos que funcionen para usted, obtener su dosis diaria de estas vitaminas y minerales no será un problema.

Es hora de empezar

Mujer preparando batido de proteína de cáñamo y chocolate

Y ahora es el momento de empezar. Recuerda disfrutar de tu aventura hacia una dieta basada en plantas. Estamos seguros de que te resultará divertida, deliciosa y gratificante.

Fuentes:

Dieta vegana para principiantes